당뇨 예방, 혈관 건강 지키는 방법, 당뇨병 백미 대체 정보
오늘은 당뇨 때문에 흰쌀밥을 드시기 어려운 분들을 위해 정보를 공유하겠습니다. 당뇨로 인해 백미 대신 현미밥, 잡곡밥 드시는 분들 계시죠? 제가 알려드리는 방법으로 배가 넘는 효과를 볼 수 있습니다. 당뇨에 좋은 밥 짓는 방법을 알려드려 혈당이 과하게 상승하는 것을 방지하고 인슐린의 분비도 조절하며 이어 혈관 건강까지 좋아지는 정보를 알려드리겠습니다.
목차
1. 강황
2. 소주
3. 식초
4. 식물성 기름
5. 식힌 밥
6. 마무리
1. 강황
1.1 첫 번째 밥을 지으실 때 강황을 넣어보세요, 강황에 들어있는 커큐민이라는 항산화 성분은 당뇨를 예방하고 개선하는 데 탁월합니다. 실제로 당뇨병 징조가 있는 사람에게 커큐민성분을 9개월간 복용하게 했더니 당뇨로 발전한 사람이 단 한 사람도 없었다는 연구결과도 있습니다. 이 연구 결과를 보면 커큐민이 당뇨에 얼마나 좋은 성분인지 알 수 있습니다
1.2 강황은 혈당수치와 인슐린 저항성을 조절해 당뇨병에도 직적 접으로 도움이 되고 당뇨로 인해 발생하는 합병증 중 하나인 신장손상도 예방을 해줍니다. 따라서 밥을 지을 때 강황을 넣어주시는 것이 당뇨를 개선하는 데 매우 도움이 됩니다. 보통 쌀 한 컵 당 작은 티스푼으로 반스푼~한 스푼 분량으로 강황을 넣고 밥을 지으시면 됩니다. 여기에 후추를 같이 넣어 주면 그 효과는 더 높아집니다.
1.3 강황 속 커큐민은 체내 흡수율이 매우 낮은 편입니다. 그래서 흡수를 도울 수 있는 성분과 함께 먹는 게 중요합니다. 대표적으로 커큐민의 흡수를 돕는 성분이 바로 검은 후추 속 피페린이라는 항산화 성분입니다. 피페린은 그 자체로도 혈당수치를 조절하는 데에 좋기도 하고 커큐민이 몸속으로 잘 흡수할 수 있게 돕는 역할도 합니다. 특히 흑후추와 강황은 궁합이 아주 좋습니다. 밥을 하실 때에는 후추를 강황의 1/3 ~ 반스푼 정도의 비율러 넣어 주시면 되겠습니다.
2. 소주
2.1 두 번째 밥을 지으실 때 소주를 넣어 보세요, 소주는 건강에 해로운 것이 맞습니다. 다만 밥을 할 때 소주를 이용하게 되면 이야기가 달라집니다. 특히 현미밥을 할 때 그 효과가 더욱 높아집니다. 현미 속에는 폴리페놀이라는 성분이 많습니다. 이 폴리페놀은 대표적인 항산화 영양소로 혈액순환, 콜레스테롤 감소 등을 도와 당뇨와 심혈관 질병 등을 예방하는데 매우 탁월합니다.
2.2 추가로 현미밥을 드시려는 분들 중 현미 특유의 딱딱하고 거친 식감 때문에 현미를 드시기 꺼려하시는 분들도 많습니다. 소주 같은 발효 알코올 섞으면 현미의 딱딱한 식감도 부드러워져 좀 더 먹기 편해집니다. 그리고 적절량의 알코올은 조리하는 중간에 다 날아가기 때문에 밥에서 술 냄새가 나거나 취기가 오를까 걱정하지 않으셔도 됩니다.
2.3 소주를 이용해서 밥을 하는 방법입니다. 밥을 지으실 때 쌀 한 컵 당 소주 한 잔 정도를 넣어주시면 적당합니다. 아무래도 그냥 흰 쌀보다는 현미를 더 섞어 주는 것이 좋기 때문에 현미 비율을 높여 밥을 지어 드시길 바라겠습니다.
3. 식초
3.1 세 번째 밥을 지으실 때 식초를 넣어 보세요, 식초를 드시면 탄수화물을 드신 후 빠르게 올라가는 혈당의 속도를 늦출 수 있습니다. 밥뿐 아니라 빵을 발사믹 식초에 찍어 드실 때, 냉면에 식초를 쳐서 드실 때 에도 동일하게 급격하게 올라가는 혈당을 식초로 인해 조금 늦출 수 있습니다. 이 식초로 인해 어떻게 혈당의 상승을 늦출 수 있을까요?
3.2 식초같이 강한 산이 몸속으로 들어오면 음식물이 위에서 좀 더 머물게 됩니다. 따라서 탄수화물이 소화되어 급하게 포도당으로 흡수되는 것을 막아 주는 역할을 합니다. 그래서 쌀을 불리는 단계에서 식초를 1~2 방울 넣어 주시고 쌀을 불린 후 다시 깨끗한 물로 씻어서 밥을 해 주시면 당뇨에 좋은 밥을 지을 수 있습니다.
3.3 식초를 이용해 당뇨에 도움이 되는 밥을 먹는 방법으로 밥을 먹기 전 식초를 묽게 희석해서 밥에 조금 뿌려 드시면 밥을 먹고 나서 혈당이 올라가는 혈당상승을 막는 데 매우 좋습니다.
4. 식물성 기름
4.1 네 번째 밥을 지으실 때 기름 한 스푼을 넣어 보세요, 밥에 기름이 들어가면 쌀알이 기름으로 코팅이 됩니다. 일반적으로 쌀을 그냥 드시게 되면 쌀 안에 들어있는 탄수화물 전분이 빠르게 소화되어 우리 몸속 포도당으로 흡수가 됩니다. 그래서 당이 오르는 것입니다. 하지만 쌀알이 기름으로 코팅이 된다면 전분과 기름의 지방산이 만나 저항성 전분의 상태로 바뀝니다.
4.2 이 저항성 전분은 이름 그대로 일반전분보다 저항성이 있기 때문에 소화시간도 좀 더 오래 걸리고, 그에 따라 포도당 흡사가 느려져 혈당도 천천히 오르게 됩니다. 여기서 기름은 반드시 식물성 기름을 활용하는 것이 좋습니다. 올리브 오일, 들기름, 콩기름, 참기름 등을 활용해서 드시기 바라겠습니다.
4.3 저항성 전분이 있는 밥을 짓는 방법은 쌀 한 컵 당 식물성 기름 티스푼 하나 정도로 넣어 주시면 됩니다.
5. 식힌 밥
5.1 밥을 충분히 식혀서 드시는 게 되면 같은 밥이라도 갓 지은 밥에 비해 당뇨에 더 도움이 됩니다. 그 이유는 쌀알 속 탄수화물을 이루는 전분이 물과 열을 만나 말랑해지고, 이렇게 말랑해진 전분은 소화효소에 잘 반응해 소장에서 흡수가 매우 잘 됩니다. 소화가 빠르고 흡수가 잘된다는 것은 그만큼 탄수화물이 당으로 분해가 되고 흡수가 되는 과정이 빠르다는 의미이기 때문에 혈당이 더 빠르고 잘 오르게 됩니다.
5.2 당뇨환자, 당뇨병을 예방하기 위해서는 급격하게 오르는 당은 도움이 되지 않기 때문에 이를 늦출 필요가 있습니다. 말랑해서 소화와 흡수가 잘되는 전분을 설명드린 저항성 전분상태로 만들어주시면 됩니다. 밥을 차갑게 만들어 주면 밥이 저항성 전분 상태로 변화기 때문에 찬 밥을 드시게 되면 소화 흡수가 느리고 그만큼 당도 천천히 흡수해 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 원리입니다.
5.3 당뇨로 인해 찬 밥을 먹고는 싶지만 찬 밥을 먹기가 힘들다면 밥이 한번 저항성 전분 상태로 바뀌면 다시 열을 가해도 일반 전분으로 잘 변하지 않습니다. 차게 식혔던 밥을 다시 데워 드셔도 혈당에 도움이 됩니다. 중요한 것은 처음에 따뜻했던 밥을 식혀서 먹는 게 중요합니다. 밥을 한 번 식힌 후에는 데워 드셔도 괜찮습니다.
5.4 단 주의할 점은 밥을 식힌다고 해서 밥을 바로 냉동보관을 하게 되면 저항성 전분이 생기지 않습니다. 저항성 전분 분자들이 움직이고 뭉쳐지면서 생기는 것인데 갑자기 얼려 버리면 전분 주변의 물이 급하게 얼어 전분 분자들이 움직일 수 없게 되고 따라서 저항성 전분이 생기지 않습니다. 그렇기 때문에 밥을 냉동 보관을 하신다 해도 처음부터 바로 얼리지 마시고 따뜻했던 밥을 실온에 적당히 식혀주신 후 얼려서 필요할 때 데워서 드시기 바라겠습니다.
6. 마무리
6.1 당뇨로 인해 매번 밥 드실 때마다 혈당 걱정에 마음 편히 식사를 하기 어려웠을 텐데 오늘 제가 공유해 드린 내용으로 밥을 지으시면 혈당이 전보다 덜 오르는 것을 확실히 느낄 수 있습니다. 오늘 내용이 도움이 되길 바라겠습니다. 감사합니다.
